Sức khỏe của chúng ta phụ thuộc rất nhiều vào dinh dưỡng. Đặc biệt sau tuổi 40 cần quan tâm đến chế độ dinh dưỡng cho cơ thể nhiều hơn. Vậy cần phải ăn uống như thế nào, những thói quen, chế độ dinh dưỡng cho người trung niên nào cần đặc biệt chú ý? Những thực phẩm nào nhất định phải đưa vào thực đơn, còn những thực phẩm nào cần mạnh dạn từ chối? Cùng tham khảo trong bài viết sau nhé!
1. Chế độ dinh dưỡng nào hợp lý cho người trung niên?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ở chế độ dinh dưỡng cho độ tuổi trung niên, lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày ở mức trung bình đối với phụ nữ là 2.200 calo. Còn đàn ông thì mức calo trung bình nên đạt từ 2.300 calo trong trường hợp có cân nặng bình thường và không tập luyện thể chất tích cực.
Chế độ dinh dưỡng dành cho người trung niên thế nào thì hợp lý?
Đồng thời tỉ lệ chất béo, chất đạm và chất bột đường trong tổng lượng calo cần đạt là: chất đạm 12 - 13%, chất béo nhỏ hơn 30% và tỉ lệ 57 - 58% đối với chất bột đường. Ở độ tuổi này, cơ thể cũng cần được bổ sung thêm nhiều các chất khoáng như: sắt, kali, vitamin A, D, E, magie, canxi và vitamin nhóm B cần đạt ở mức khá cao.
Bước sang tuổi trung niên, các bệnh tật có nguy cơ xuất hiện liên quan đến chế độ ăn không hợp lý như:
Vì thế dinh dưỡng cho cơ thể cần phải hướng đến việc phòng ngừa các bệnh lý này.
2. Nguyên tắc dinh dưỡng cho người tuổi trung niên
Để ăn đúng, sống khỏe, trước hết ở bất kỳ độ tuổi nào chúng ta cũng cần nắm được các nguyên tắc dinh dưỡng nhất định. Người ở tuổi trung niên cũng vậy.
2.1 Những thức ăn, đồng uống không nên nằm trong chế độ dinh dưỡng cho người trung niên:
-
Sản phẩm nhiều đường: Đây là “món” đầu tiên cần hạn chế. Bởi đây có thể chính là nguyên nhân gây bệnh đái tháo đường cho bạn. Hãy đảm bảo mỗi ngày, tổng lượng calo nạp vào cơ thể dưới 10% (không quá 30-40 gam/ngày). Một số sản phẩm có lượng đường cao cần tránh xa như: các loại đồ ngọt (các sản phẩm bánh kẹo), đồ uống có gas, đồ uống ngọt chế biến sẵn…
-
Hạn chế ăn các chất béo từ động vật: Mỡ động vật, mỡ từ chim, mỡ từ các sản phẩm xúc xích, các sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo cao – bơ, kem, váng sữa và các sản phẩm có chứa nhiều cholesterol (nội tạng, lòng đỏ trứng, trứng cá).
Hạn chế ăn các chất béo từ động vật
Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế lượng muối ăn dưới 5 gam một ngày (1 thìa cà phê). Điều chỉnh chế độ ăn sao cho hợp lý theo nhu cầu, đầy đủ dinh dưỡng giảm năng lượng và chất béo, tránh dùng thức ăn chiên rán, thức ăn nhanh, ăn liền, thay vào đó nên tăng cường thực phẩm tươi.
2.2. Những thức ăn, đồ uống nên đưa vào thực đơn hàng ngày:
Một số thực phẩm nên đưa vào trong chế độ dinh dưỡng cho người trung niên như sau:
-
Các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo thấp, giàu probiotic và prebiotic... rất tốt cho cơ thể.
-
Các loại thực phẩm giàu chất xơ như: rau sống, rau luộc, các loại hoa quả, bánh mì nguyên cám và nguyên hạt… Những thành phần này đều có chứa lượng đường “lành tính”, rất tốt cho cơ thể chúng ta và giúp làm chậm quá trình lão hóa.
-
Các sản phẩm có hàm lượng magiê và kali cao (kê, gạo, bột yến mạch, mận khô, mơ khô, bắp cải, cà rốt, củ cải đường, khoai tây, các loại hạt, sữa, thịt bò, bánh mì nguyên cám và nguyên hạt).
-
Thực phẩm giàu vitamin P và C: nho, rau mùi tây, ớt ngọt, cam, bưởi,...
-
Làm giàu thực đơn bằng các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, thực vật chứa omega 3, omega 6, chứa axit béo không bão hòa: dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu oliu,...
-
Đặc biệt trong chế độ dinh dưỡng cho người trung niên thì không thể thiếu các loại hạt ngũ cốc nguyên cám. Đây là các loại hạt có nguồn gốc tự nhiên giúp cung cấp protein cũng như nguồn carbohydrate rất tốt cho cơ thể.
-
Ngoài ra, với những người thừa cân thì nên sử dụng gạo lứt. Đặc biệt là bột gạo lứt đã được nghiền nhỏ, ăn cùng muối mè. Kết hợp với uống trà gạo lứt mỗi ngày vừa giúp giảm cân vừa tốt cho sức khỏe.
Lựa chọn chế độ ăn giúp tăng cường sức đề kháng
Đây là 1 phương pháp thực dưỡng của người Nhật Bản hiện đang được rất nhiều người áp dụng thành công trong việc chăm sóc và bảo vệ sức khỏe nhờ thay đổi chế độ dinh dưỡng.
3. Lưu ý thêm về chế độ dinh dưỡng cho người trung niên
Nhu cầu ăn vặt bổ sung năng lượng dành cho người trung niên rất cao. Tuy vậy, thay vì các món ăn vặt không dinh dưỡng, người trung niên nên chọn các món ăn vặt, sữa uống bổ sung những dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe tuổi trung niên như:
-
Glucoraphanin giúp cơ thể đào thải chất độc;
-
Các vitamin giúp tăng cường sức đề kháng, giảm mệt mỏi, ăn ngủ ngon;
-
Dưỡng chất Plant Sterols (chất béo chiết xuất tự nhiên từ thực vật) giúp giảm cholesterol, tốt cho hệ tim mạch;
Chế độ dinh dưỡng cần đảm bảo vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức đề kháng
-
Canxi, Phốt pho và Vitamin D giúp tăng cường hấp thụ Canxi, tạo hệ xương chắc khỏe.
-
Song song với chế độ dinh dưỡng hợp lý, người trung niên nên chú trọng thêm vận động để giảm cân, tăng cường sức đề kháng. Nếu có điều kiện, hãy đăng ký tham gia các lớp Aerobic, bơi, cầu lông… Trong trường hợp dịch bệnh, tránh tụ tập đông người, thay vào đó hãy tập luyện tại nhà.
-
Tập thói quen ăn đủ bữa, đúng giờ, không ăn tối quá muộn hay ăn vặt. Làm việc, nghỉ ngơi điều độ để tránh tình trạng căng thẳng, stress…
Để đảm bảo, nếu người trung niên xuất hiện các dấu hiệu bệnh nền thì nên gặp bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chế độ ăn phù hợp nhất!
Hy vọng với những chia sẻ của Ngọc An về chế độ dinh dưỡng cho người trung niên ở trên sẽ giúp các bạn có thêm những kiến thức và bí quyết chăm sóc sức khỏe khi bước sang độ tuổi tứ tuần. Chúc bạn luôn sống vui sống khỏe! Nếu cần tư vấn về chế độ dinh dưỡng, hãy nhắn Ngọc An bất cứ khi nào nhé!
